Способы повышения уровня хорошего холестерина в крови

Существует распространенный миф, что холестерин это однозначно очень вредное вещество, которое вызывает болезни сердца и инсульт. Еще до недавнего времени так думали все, однако исследования последних десятилетий открыли новую информацию, которая в корне меняет взгляд на это соединение.

Весь холестерин условно делится на 2 категории, так называемый «хороший» и «плохой», и первый из них как раз совсем не вредит, а защищает наш организм от развития атеросклероза и других патологий. Ниже мы подробно разберемся, как повысить хороший холестерин и понизить плохой.

Роль холестерина для организма

Роль холестерина для организма

Холестерин это природный, жирорастворимый спирт, поэтому правильнее называть его холестеролом. Основной объем холестерола синтезируется в печени (до 80%), и лишь малая толика поступает с продуктами питания (жирное мясо, сливочное масло, яйца). Его пользу сложно переоценить, так как без него не сможет функционировать ни одна клетка нашего организма. Важная роль холестерола прослеживается в следующих механизмах правильного функционирования нашего тела:

  • Участвует в творении клеточных мембран и транспортировке полезных веществ через мембрану
  • Нормализует уровень жидкости в клетках
  • Способствует производству витамина D и половых гормонов
  • Помогает поднять выработку желчных кислот
  • Необходим для правильной работы иммунной системы
  • Препятствует появлению раковых образований

В свою очередь низкий уровень хорошего холестерина может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • Ломкость сосудов
  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Неврологические расстройства
  • Недостаточное усваивание кальция
  • Избыточная масса тела
  • Сбои в работе половой системы

Виды холестерина. Отличия ЛПВП от ЛПНП

Исходя из того, что холестерин растворяется непосредственно в жирах, и не растворяется в воде, следовательно, кровь, основой которой и есть вода, не может транспортировать холестерин к органам и тканям. Поэтому этим занимаются специальные белки аполипопротеины. Когда аполипопротеины и холестерол объединяются в одно соединение, они образовывают липопротеины.

Часто в разговорной речи мы можем слышать такие определения как «хороший» и «плохой» холестерин. Однако это не совсем верно, так как сам холестерол бывает только одного вида. Отличия начинаются, когда он соединяется со специальными веществами чтобы разноситься по всему организму. В зависимости от соотношения холестерола и остальных компонентов в соединении они формируют непосредственно такие образования как липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды.

Холестерин ЛПВП увеличить

ЛПНП (плохой холестерин) это фракции, в которых большую часть занимает жир, поэтому продвигаясь по кровеносному руслу, они могут терять холестерин, который впоследствии накапливается на стенках кровеносной системы, образовывая холестериновые бляшки. Высокоплотные липопротеины (ЛПВП) напротив, содержат минимальное количество холестерина, и, продвигаясь по кровеносному руслу, подбирают накопившийся там холестерол, а значит, выводят его и препятствуют развитию атеросклероза сосудов.

«Потерянный» холестерол формирует холестериновые бляшки, которые впоследствии вызывают различные болезни сердца и инсульт, поэтому низкоплотные липопротеины условно именуют как «плохой» холестерол. Именно поэтому для нас так важен достаточно высокий уровень ЛПВП холестерина, так как это природный механизм защиты от действия ЛПНП.

Триглицериды — это жиры, чем-то схожие с холестеролом. Обычно уровень триглицеридов повышается с ростом ЛПНП и снижением показателей ЛПВП. А значит, для точной трактовки состояния организма важна совокупность всех троих показателей в анализе крови на холестерин.

Норма хорошего холестерина (ЛПВП)

Хороший холестерол помогает выводить излишек холестерина с кровяного русла в печень, где он перерабатывается и распадается. Потому, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для здоровья. Существуют следующие минимальные нормы в зависимости от пола:

  • для женщин — больше 1,68 ммоль/л
  • для мужчин — больше 1,45 ммоль/л

Если показатель выше — супер! Если ниже — есть риск развития болезней сердца и сосудов. Необходимо увеличивать уровень данной фракции холестерина.

Помимо пола пациента, трактуя результаты содержания в крови холестерина, обязательно необходимо учитывать возраст, вес, прием медицинских препаратов, менструальный цикл, наличие беременности или каких-либо заболеваний, и даже, время года. К слову, у женщин показатели анализа крови на холестерин в течение жизни остаются относительно стабильны и возрастают после менопаузы.

Как повысить хороший холестерин в крови

Иногда становиться необходимо повышение уровня ЛВП, даже если нет никаких внешних признаков патологических состояний. Это поможет решить проблемы с обменом веществ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повысить концентрацию полезного холестерола в крови у женщин и у мужчин можно даже в домашних условиях.

В первую очередь необходимо придерживаться диеты и правил правильного питания, отказаться от вредных привычек и уделять время физическим нагрузкам. Только при комплексном подходе есть высокие шансы повысить концентрацию «хорошего» холестерола».

Как повысить холестерин

Употребляйте полезные жиры

Полезные жиры в продуктахМожно увеличить концентрацию ЛВП, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными и снизить калорийность пищи.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами относятся жирные сорта рыбы, источники Омега-3, которые эффективно повышают концентрацию полезных липопротеидов.

Во время жарки продуктов лучше использовать рапсовое, соевое, рыжиковое или льняное масла, или масло канола.

Уделяйте время физической активности

В ходе исследований было установлено, что физические занятия могут повысить уровень высокоплотных липопротеинов. Однако небольшой зарядки в этом случае будет недостаточно. Чтобы заметить улучшение необходимо уделять спорту хотя бы по полчаса трижды в неделю.

Вид занятий не имеет значения. Вы можете выбрать для себя то, что приносит удовольствие, однако лучший эффект на снижение холестерина оказывают кардио нагрузки. Основным критерием является возможность сжигать не менее 1200 килокалорий в неделю. Кроме того имеет значение время проведения тренировки. Оптимальным считается выполнение упражнений перед едой. Следуя этим рекомендациям уже через 2 месяца систематических занятий можно увидеть существенные улучшения результатов крови.

Откажитесь от курения и алкоголя

Сигареты не только провоцируют развитие многих видов рака, но и способствуют снижению уровня высокоплотных липопротеинов. Отказ от сигарет помогает повысить концентрацию нужного холестерина уже через 14 дней. Все вышесказанное применимо не только для курильщиков, но и для тех, кто находится рядом с ними, и вдыхает их дым.

Наряду с отказом от курения рекомендуется полностью отказаться, или хотя бы максимально ограничить количество потребляемого алкоголя. Допустимым считается бокал хорошего красного вина за ужином, так как ресвератрол, содержащийся в красном вине, положительно сказывается на уровне ЛВП. Решение в пользу здорового образа жизни поможет повысить высокоплотные липопротеины минимум на 10%.

Избавьтесь от лишнего веса

Даже незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП. Каждые три килограмма потерянного веса приводят к повышению такого полезного ЛВП. Для того чтобы грамотно сбрасывать лишние килограммы воспользуйтесь советами диетологов. Они помогут составить оптимальную диету, богатую всеми необходимыми витаминами и минералами.

Отказ от рафинированных углеводов и трансжиров

Транс жирыЖиры — это важная часть рациона человека. Однако трансжиров это не касается. Они попадают в организм только из животной пищи и провоцируют рост ЛПНП. Поэтому в кабинете врача часто звучит вопрос, какие продукты запрещено есть.

По словам специалистов категорически отказываться от каких-либо продуктов нельзя, но в лечебных целях следует максимально сократить потребление жирных сортов мяса, молочных и жареных продуктов, капченостей, колбас и полуфабрикатов. Также при покупке продуктов, обратите внимание, чтобы в них отсутствовали транс жиры. К ним относятся маргарин, саломас, и кулинарный жир.

Рафинированные, или простые углеводы также плохо сказываются на концентрации ЛВП. А значит, если вы задаетесь вопросом, как повысить уровень ЛПВП, вам не нужно есть мучные изделия, то есть хлеб, булочки, макароны, некоторые злаки, сладости и другие.

Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине

Меньше нервничайте

Любые нарушения в организме связаны с нервной системой. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, нервничаете и при этом отсутствует полноценный отдых — уровень хорошего холестерина падает. Потому обеспечьте полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 22:00 и спите 7-9 часов. Не рекомендуется пить кофе во второй половине дня.

Читайте также: Влияние кофе на повышенный холестерин

Увеличьте потребление ниацина

Ниацин в продуктахНиацин, то есть витамин B3 (никотиновая кислота) высвобождает энергию из продуктов в процессе переваривания пищи. Также ниацин необходим для правильной работы органов ЖКТ, здоровья кожных покровов и хорошего зрения.

В случае низкого количества ниацина в организме врач может назначить витаминно-минеральные комплексы.

Читайте также: Никотиновая кислота для снижения холестерина в крови

Лекарственные препараты

Иногда на уровне «хорошего» холестерина может сказаться приём определённых лекарств. Например, допинговые препараты, психоактивные вещества, и женские стероидные гормоны. Следовательно, на консультации у врача необходимо обязательно упомянуть все препараты, которые вы принимаете, возможно, их придётся заменить аналогами или временно прекратить их приём.

Однако иногда бывают случаи, когда даже при соблюдении всех рекомендаций врача не удаётся обойтись без лекарств. Тогда наряду с диетой, занятиями спортом и другими средствами для снижения холестерина будут назначены специальные препараты (статины), действие которых направлено на снижение уровня ЛПНП.

Народные рецепты

Многие народные средства для снижения холестерола по эффективности не намного слабее лекарственных препаратов. Их употребление эффективно очищает печень от токсинов и помогает восполнить недостаток витаминов. Однако перед началом применения любого народного средства необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и согласовать с ним необходимую и безопасную дозу, дабы не пострадать от побочных эффектов.

Одним из эффективных народных рецептов для повышения полезного холестерина можно назвать настой расторопши и других лекарственных трав.

Помимо этого на концентрации высокоплотных липопротеинов положительно сказывается регулярное употребление овощей. Некоторые из них лучше кушать в вареном виде, так вы получите двойную порцию антиоксидантов и более мягкое действие на внутреннюю оболочку желудка и кишечника.

В борьбе с большим количеством плохого холестерина помогает зелёный чай и клюквенный сок. Благодаря полифенолам эти напитки помогают блокировать всасывание холестерина через стенки кишечника, уменьшают концентрацию общего холестерола в крови и способствуют росту высокоплотных липопротеинов. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо пить 2-3 чашки чая или 1 стакан сока в день.

Стоит отметить, что такие средства имеют определенные противопоказания, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Смотрите также: Народные средства для нормализации холестерина

Напоследок хочется напомнить, что низкий уровень холестерина практически никогда не сопровождается какими-либо симптомами и обнаружить его можно только с помощью анализов крови. Поэтому не стоит игнорировать ежегодные медицинские осмотры, чтобы вовремя начать лечение.

Тщательное соблюдение всех правил, а именно употребление продуктов, богатых витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами, регулярные занятия спортом, отказ от вредных привычек и, в целом, поддержание здорового питания поможет в короткие сроки повысить уровень «хорошего» холестерина на 50% и более.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector